米軍式就寝＆起床後のカフェインコントロール法

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こんばんは、今回はなかなか寝付けない人や朝起きて頭がぼーっとするのでカフェインで目を覚まそうとする人、返って頭が痛くなってしまったりして悩まされている方も居ると思うので睡眠と覚醒に関する文献を調べてきましたのでご紹介します。

もくじ

米軍式就寝法
カフェインで疲労回復
- カフェイン+○○

就寝時、寝る直前まで皆さんは何をしていますか？
携帯やゲーム、あるいは読書や勉強。
そういうのに気を使っている方はストレッチや入浴後に就寝する方も居ますね。
某奇妙な冒険物語の吉良吉影さんは「夜１１時には床につき必ず８時間は睡眠をとるようにしている。寝る前にあたたかいミルクを飲み２０分ほどストレッチで体をほぐしてから床につくとほとんど朝まで熟睡さ。」
と言っています。
それでもなかなか寝付けない場合、やっぱり羊でも数えるのでしょうか…。

米軍式就寝法

ストレスや疲労回復には睡眠が必要不可欠です。
吉良吉影もそうでしたが、東大生の平均睡眠時間や、AppleのCEOティム・クックは7時間、スタバの創業者であるハワード・シュルツは8時間睡眠を提唱しらアインシュタインに至っては10時間もの睡眠をとっていたそうです。
しかし8時間もの睡眠を取るというのならば、10時に寝たとしても6時起き、11時に寝たとすれば7時起きになってしまいます。もしあなたが学生なら7時起きは遅刻ギリギリになってしまうという人も居るでしょうし、そう簡単に眠れたら苦労しないと思いますよね。
そこで出てきたのが簡単に眠れる技です。
今回はあのメンタリストDaiGoさんが愛読してる鈴木祐さんの『やばい集中力』にも書かれている米軍式快眠エクササイズを紹介します。
これは5つのステップで成り立つエクササイズで、上手くいかなかったら繰り返し行うことも効果的なので実践しやすく簡単なものとなっています。

ステップ1顔リリース

椅子やベッドでリラックスしたら顔のパーツに意識を集中し、おでこ→眉間→こめかみ→目の周り→頬→口の周り→あごの順に顔の筋肉を緩めていきます。

ステップ2肩リリース

ゆっくり呼吸をしてダラりと肩の力を抜きます。

ステップ3腕リリース

両腕の力を抜いていきます。
他のステップでも有効ですが、力を抜く時に難しい場合はぐっと力を入れてから力を抜いていくと上手く行きやすいのがポイントです。

ステップ4足リリース

ほかと同じように力を抜いていきます。

ステップ5思考リリース

ここまで来たら最後は10秒間何も考えないという事をします。
すると言うより「何もしない」が正しいような気もしますが、いざ何も考えないとなるとついついほか事を考えてしまいがちなのですがその場合は次の事に意識してみても良いかもしれません。

考えるな…考えるな…と頭で連呼。
広い自然の中でぼーっと上を見上げる。
羊を淡々と並べていく。

この他にもシンプルで頭を使わなさそうなビジョンを思い浮かべるだけで自然と何も考えなくなってくるでしょう。
某奇妙な冒険物語の『素数を数えろ…』等といった頭を使いそうな事をやってしまうとどうなるのか思いやられますね。

私も普段この方法でやってますが、どうしても眠れない時は1度全身にぎゅっと力を入れて、一気に抜いてからステップ5を繰り返したり工夫しています。

カフェインで疲労回復

カフェインと言えば利尿作用を引き起こしたり睡魔を飛ばしてくれる等と言われていますが、実際どれくらいが適量なのかご存じですか？
カフェインは150〜200mgで疲労感の改善や注意力の持続が向上します。
分かりやすく例えると缶コーヒーやティーカップ1杯分と言った所でしょう。
ドイツのチェスプレイヤーを対象に行われた研究ではカフェインを飲んだプレイヤーの集中力は他のプレイヤーよりも高く、勝率がは〜8%上がったと言われています。
たかが8%とお思いのようですが、これがソーシャルゲームのガチャなどに置き換えると決して無視できる数値ではないでしょう。

そんな効果的なカフェイン摂取ですが、一度に200mgを大幅に超えた量を摂取してしまうと副作用が強くなり、焦りや頭痛という副作用に見舞われる可能性が示唆されます。
ちなみにMONSTER等エナジードリンクでもカフェイン摂取は出来ますが、多くて90mgがせいぜいと言ったところで他に無駄に多いビタミンや糖分を摂取してしまうことは体にもよくありませんのでオススメしません。

カフェイン+○○

ちなみに、コーヒーを飲む際はミルクを入れるかヨーグルトの摂取も同時にやると効果的です。
なぜなら乳製品に含まれる脂肪分がカフェインの吸収を穏やかにして、カフェインの効果を緩やかに発揮、切れる際の倦怠感を和らげてくれるためです。
私も朝はミルクコーヒーにヨーグルトを食べているので是非皆さんも自分に合った方法でお試し下さい。
日本人は乳糖に弱く、お腹を壊す人が比較的多いと言う事を食品学総論で学びましたが、主に男性の方は乳製品を摂取する際は注意した方が良いでしょう。

また、緑茶に含まれるテアニンはリラックスさせる作用があり、カフェインと同時に摂取することでカフェインだけの時より集中力が4%程上がるという結果がペラデニヤ大学の実験で分かったのです。
これはテアニンの効果がカフェインの副作用を打ち消してくれるためであるとされていますが、カフェイン200に対して160mgものテアニンは市販のお茶ではなかなかカバーできない量なのでサプリメントで補う方が効果的でしょう。

アメリカ陸軍開発の『2B-Alert』というWebサービスで、あなたの最も効果的なカフェイン摂取量と適切な時間を教えてくれるものがあります。
前途した通り、カフェインの摂取量が多くても少なすぎても効果が薄い場合があるので効率よく、体の負担を最低限にして摂取して言った方が良いので気になる方は下記のリンクから自分の最適なカフェイン量を調べてみてください。
2B-Alert Web

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やっぱり早寝早起きは大切だということが分かります。
厳密には睡眠時間さえしっかりしていればさほど問題は無さそうという訳なのですが…
人間のサーカディアンリズムは21頃になるとメラトニンの分泌が始まり体が睡眠モードに入るので人間本来の生活リズムを守ることでより高いパフォーマンスが発揮出来るという事に繋がっていくのです。
日が沈んだら寝て日が昇る頃に起きるというのがベストなんですね！

それではおやすみなさい( ˘ω˘ )ｽﾔｧ…

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ではではまた明日！
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