足がつる『こむら返り』の対策

夜中に足がつる事ってありませんか？
あまりの痛さに飛び上がる事もままならないほどの刺激が寝ている時に襲ってくるので恐ろしいものです。

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一般的に『こむら返り』と呼ばれていますが、医学的には『有痛性筋痙攣』や『筋クランプ』と呼んでいるそうです。

私も最近足を布団から出して寝ているせいか、よく足をつるのですが、何故足がつるのかご存じですか？

今回はそんなこむら返りの原因と対策法を調査してきたのでいくつかご紹介します。

足がつる原因
こむら返り対策

足がつる原因

足がつる原因はいくつかの要因が重なって起こりやすさが変わってきます。

栄養バランス
脱水
足の冷え

大きく分けてこの３つの要素が深く関わっています。

栄養バランスが悪くなると、体のあちこちに以上が出てくる訳ですが、こむら返りもその1つという訳です。
こむら返りに関わってくる栄養素と言えば『マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウム』があります。

マグネシウム不足

マグネシウムが足りていないと骨や筋肉に異常が出てきます。
不整脈や高血圧、そして足のつりが起きたりするので要注意。
マグネシウムの上限量は明確には定義されておらず、過剰分は汗や尿で排出されるので普通の食生活なら心配は無いです。
しかし、サプリメント等で大量にマグネシウムを摂取すると下痢になったりするのでNGです。
蕎麦やワカメ、ナッツ類はマグネシウムが豊富なので、カルシウムのある玄米ご飯等と一緒に食べることでしっかり摂取できます。

カルシウムの過剰摂取

カルシウムを摂りすぎるとナトリウムが不足する原因になります。
ミネラル同士が作用しあって働きに影響するのでバランスよく摂取する必要があるのです。
また、リンを摂りすぎるとカルシウム不足になるのでカル・マグ・リンは2:1:2で摂取するよう心掛けましょう。
それと、お酒をよく飲む人はミネラルが吸収されず、尿として排出されやすいので注意。

カリウムとナトリウム

カリウムとナトリウムは共に筋肉を動かす働きをします。
そんなミネラルが不足したら当然、筋肉のけいれんや運動能力の低下が起きてしまいます。
ナトリウムが不足すると吐き気や筋肉の異常、脱水症状や熱中症になります。
その際に水を飲むとナトリウム濃度が下がり、状態が悪化する場合があります。
だからといって食塩水を飲むのではなく、しっかりカリウム等他のミネラルと一緒に摂取してバランスを保ちましょう。
ワカメの味噌汁はカリウムとナトリウムが同時に摂取できるのでオススメです。

睡眠時の注意点

睡眠中に考えられるこむら返りの原因は、

水分不足
足の冷え

があります。
特に水分不足は足のつり以外にも悪影響を及ぼすので要注意です。

睡眠中に人は平均コップ一杯分の汗をかきます。
個人差はありますが、睡眠中もかなり水分が出ているので寝る前に必ず水分補給をしましょう。
不感蒸泄（呼吸や皮膚からの水分）で900ml排出され、真冬で何もしなくても300〜600mlは少なくとも1日に汗を出しているのです。
水分不足は寝ていなくても当然良くないので、こまめに水分を摂りましょう。

足の冷え
足が冷え、血管が収縮すると筋肉に十分な栄養が行き渡らず、寝返りの刺激で筋肉が過剰に興奮してこむら返りを起こすのです。
暑くなってくるこの時期は特に足を出して寝る人が多くなるので足を冷やさないように夏用レッグウォーマーをつけて対策しておきたいです。
靴下を履くと寝ている最中に足の裏から汗をかき、かえって冷えるので、あまりおすすめ出来ません。

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加齢と足のつり

50歳以上の多くの人が足のつりを経験したことがあるそうです。
何故中年以降は足がつりやすくなるのでしょう。
それは筋肉量の低下が考えられています。
筋肉量が低下するの血の巡りも減ってしまい、十分なミネラルが筋肉に行き渡らなくなってしまいます。
そうなると上で書いた通り、睡眠中の足の冷えや水分不足が影響してこむら返りが起こりやすくなってしまいます。

こむら返り対策

こむら返りの対策は当然原因となっている要素を改善することです。

栄養バランスを守る
水分を摂る
足を冷やさない

これだけを守るだけでもかなりこむら返りの確率を減らせるのです。

栄養バランスを保つにはサプリばかりに頼らず、健康的な食事を意識しましょう。
起きている時は15分に一回を目安に、就寝前はしっかり水分を摂取して脱水対策をしましょう。

私もこむら返りがあった日は食事や水分摂取に気を付け、寝る前に軽いストレッチをして対策しています。

また、高齢になってくると筋肉低下によるリスクもあるので1日20分の散歩もオススメです。
長生きするなら脚を鍛えろと100歳のおばあちゃんに教わった通り、長生きしている方は脚を大切にしています。
歩けなくなってしまえば健康寿命が縮むようなものだと言い、しっかり普段から足を鍛えて対策をしているのです。

確かに水分摂取と散歩を適度にしている人は睡眠の質も良さそうですよね。
健康の為にやっているストレッチや運動には科学的な根拠が多く挙げられ、それらがこむら返りだけではなく、長寿にも繋がってくるのです。

参考文献
夜中に足がつることはありませんか？ | 同友会メディカルニュース

栄養素図鑑と食べ方テク（朝日新聞出版社）

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